有肌肉却泡不到妞？蛋白质吃到吐？增肌同时长胖？进来终结3大烦恼！
本文适合初级及以上训练者
内容标签：蛋白质 瘦体重
原著：Paul Carter
编译：陆肆壹
大烦恼1：我该吃多少蛋白质？
每个去健身房的兄弟都会问这个问题，他们真正想知道的是，“我应该吃多少蛋白质才能最大限度地增加肌肉?”
我们都知道训练的目地是刺激肌肉蛋白合成。
经历过训练的身体，肌肉蛋白合成效率提升，吸收氨基酸。基于这一点，健身人群需要摄入比普通人更多的蛋白质。
那么，你每天应该吃多少蛋白质来最大限度增加肌肉生长呢?
首先，摄入过多的蛋白质并不会加速肌肉生长。那个告诉你“每天至少吃2公斤瘦肉”的兄弟，也许出于好意，但却可能是完全错误的。
科学告诉我们，从蛋白质中摄入的过多热量不会轻易地转化为脂肪堆积，但也不会直接加快肌肉生长的速度。
如果你的训练质量很到位，并且摄入的热量盈余(介于每磅体重16-20卡路里之间)，再加上你的蛋白质摄入比例适当，那么你的肌肉增长速度已经达到你“力所能及”的极限。
你一天的进食看起来是什么样的？
每顿饭大约吃30-40克蛋白质，训练后立即摄入40克乳清蛋白，睡前摄入20-40克酪蛋白。
如果你每天摄入的总热量足够，那么有少量来自于碳水化合物主食中的蛋白质，也可以计入蛋白质总量。
对于大多数无法增长肌肉的人来说，吃足够的蛋白质并不是问题的关键。他们通常最缺乏的是卡路里总量和训练质量，这些才是罪魁祸首。
一旦所有事情都做对了，他们就会毫无悬念地增长肌肉。
2.增肌过程中，我应该容忍脂肪一起增加吗？
我仍然看到有许多人，十多年来一直在执行传统的“先大把地增体重，然后再减脂”流程，这是令人费解的。
在一个季节里增加额外的脂肪层，当然，你最终会得到一些额外的肌肉。但是，即使是对于那些优秀运动员来说，增肌的同时伴随大把脂肪增长也是不正常、不值得的。
然后在接下来的几个月里，他们会减掉所有的脂肪，最终发现减完之后的肌肉状态和增脂之前是一样的。
那么对于一个新手来说，到底该怎么做？答案是：视情况而定。
几乎所有的新手在起步初期，都或多或少具备“福利期”：你的身体在未经训练，未经开发的初期，会很容易做到增肌的同时减脂，因为身体对训练刺激很敏感，会迅速发生明显的进步。
那么当一个新手处于福利期时，该怎么做？首先，考虑你的年龄：
大于40岁的新手
如果你起步时已经超过40岁了，那就忘了“先大把地增体重，然后再减脂”的口号吧。
40岁身体的激素水平与十几二十岁的激素水平不一样。他们对训练和营养的反应会比年轻人低。
不过也有好消息。如果你是一个40多岁的新手，你仍然可以在最初的几个月里增肌的同时减脂。你可以利用这段福利期作为一个可持续发展的跳板，为自己建立初步的信心和动力。
你想要变得更大更有肌肉量没问题，但你的目标应该建立在提高身体健康和提高生活质量之上，而不是像小青年一样除了不择手段增长肌肉之外，其它都不考虑：
●一个围绕着提高髋部和背部肌肉量的训练计划是必须的。参观一下养老院，你就会明白这一点的重要性。
●关注上背部肌肉强化，改善体态。（这点你也要到养老院去看一看。）
●制定一个营养计划，以改善健康状况为主。这意味着吃优质蛋白，大量的水果和蔬菜，剔除过度加工的食物。
年轻的新手
如果你是个年轻人，过度肥胖并且感觉自己饮食不合理，首要一步是停止模仿杂志上职业健美运动的饮食方法——每天6次摄入鸡胸肉和西蓝花并不能给你带来什么帮助。
试试这个适用于所有人的公式:
●每次正餐前15分钟摄入一杯蛋白粉（如果有吃蛋白粉的习惯），或者正餐时先吃蛋白质再吃碳水化合物（主食），每天这样进食4次。减少高热量、低营养的零食，如糖果、汽水、糕点、饼干、薯条等。
●不要太在意总卡路里的计算。餐前15分钟的蛋白粉摄入会让你感到满足，降低食欲，接着先吃蛋白质再吃主食的顺序，也有利于你不知不觉吃得更少（而且可以改善胰岛素作用），这样你的日总卡路里量自然会降低。
●至于另一种年轻人，天生瘦骨嶙峋像是孤岛幽魂的那一类，每天必须吃三顿正餐，每餐含有30-40克蛋白质和50克碳水化合物。并在这三顿正餐中加入一大汤匙橄榄油（优质脂肪）。两顿正餐之间要加入花生酱三明治之类的高能加餐。
大烦恼3:我想要让女孩们喜欢我的肌肉，而不是认为我的大肌肉很丑，怎么办？
我建议你用一种能让自己散发自信和魅力的方式来生活。
对自己的外表感觉良好可以帮助你更自信，但这并不是一个终极解决方案。
如果你的不安全感、你的低级趣味是根深蒂固的，那么即便再有钱、再有型，你依然会不招人喜欢。
学习如何穿得像个成年人，而不是参加任何社交活动时都穿着5XL的嘻哈T-恤。
对你想要实现的职业和个人目标有一种雄心壮志，学会让表情温柔和善一些。在健身房，你认真凶残的脸可能很酷，但是女人们感觉你随时会把她扛起来扔进卡车后备箱。
许多男性认为只要练好肌肉，就能轻松吸引到异性，他们理所当然认为女性喜欢肌肉身材，真是这样吗？
你花点时间在网上搜索一下，看看那些最吸引女性的生理特征研究，你可能会惊讶地发现，大多数女性并不会因为男人肌肉发达而感到浑身发热。她们不太在意理想男神是否具备肌肉体型。
然而，也有个好消息。要想达成一个令女性舒服、满意的身材，并不需要超大肌肉量。
如果你把肌肉增长放在最合适的位置，比如三角肌、背阔肌宽度，和腹肌——尤其是人鱼线，那么你基本上达成了女性欣赏的V型体格。
你该怎么做？
既然你知道明显的腹肌得益于较低的体脂，那么就要让你的饮食合理、有规律。
虽然在你脱下衣服之前她无法看到你的腹肌，那么，你该如何如练，才能让她想要将你的衣服脱下来呢?
增加背阔肌宽度
即便你没有去健身房进行系统训练，也可以买一个引体向上杠装在家里，每天定量做几组宽握距的引体向上。如果你太胖或者肌肉力量太弱，无法拉起自身体重，那么每次握杠的时候，你应该借助蹬腿的力跳上去，然后有控制地缓慢将自己放下来，直到有一天你具备了拉起自身体重的能力。
一旦你可以做到1个引体向上，那么就每天做很多组单次动作，直到你能够连着做2次。然后每天做尽可能多的每组2次。然后发展成3次......一旦你能做到一组5次，那么每天做50个总次数。
增加三角肌尺寸
即便你在健身房已经制定了个人的训练计划，但想要增加肩宽，你应该在自家也配备哑铃，以便达成额外的训练量。一对5-7.5公斤的哑铃足够。每天做100次侧平举。在看电视节目的时候做这些。在引体的两组之间加入一组侧平举。
所有这些额外的训练都有助于产生额外的热量赤字帮助减脂。所以，如果你的饮食是有序的，你每周在健身房进行三次正规训练，每周做几次有氧运动，你会发现这种组合计划能帮助你快速塑造你的V型体格。
如果一个女人告诉你，她更喜欢像罗尼库尔曼那样的男人，那么无论你如何增加肌肉量都没问题了。不过，在这种情况下，你会发现她的外型可能比你还强壮。
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